낮잠 줄이고 걱정·약·술 섭취 줄여야…건강에 나쁜 습관 고치기

올해는 건강에 대해서 더욱 신경 쓰는 한 해로 정하는 게 좋겠다. 최근까지만 해도 시니어는 팬데믹으로 마스크를 쓰고 위생에 적극적이었던 덕분에 코로나 이외의 질환으로는 고통을 크게 겪지 않았다. 한인사회 유력 인사중 한 명은 급성 폐렴으로 그의 표현대로 '죽었다가 살았다'는 얘기도 들린다. 건강에 안좋은 나쁜 습관 몇가지를 알아보고 해결책도 살펴봤다.   나쁜 습관이 쉽게 고쳐지면 습관도 아니다. 시니어는 누구나 잘 안다. 간식을 너무 많이 먹거나 잠이 부족한 것 등 일상에서 쉽게 이겨내기 어렵다는 특징이 있다. 전문가들은 나쁜 습관을 식별하는 것이 건강과 웰빙을 개선하기 위한 첫 단추라고 조언한다. 특히 이런 나쁜 습관은 동기 부여 만으로는 개선이 쉽지 않다. 연구에 따르면, 작지만 구체적인 목표를 설정하고 환경을 재설계하고 나쁜 습관을 더 나은 좋은 습관을 바꿔야 성공할 가능성이 높다.   ▶나쁜 습관은 의외로 오래 앉아 있는 것이다.   편하게 오래 앉아 있는 것이 대수냐 싶지만 연구에 따르면 오래 앉아 있으면 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 암, 기타 건강 문제의 위험이 증가한다. 어느 정도냐면 앉아있는 시간이 길어질수록 조기 사망 위험이 높아진다. 45세 이상 성인 7985명의 활동 수준을 추적한 2017년 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 가장 긴 사람은 앉아 있는 시간이 짧은 사람보다 사망 위험성이 거의 2배였다. 미국인들이 앉아 있는 시간이 증가하고 있으며 시니어는 하루 평균 6시간 앉아 있다.     해결하려면 타이머를 설정해 보자. 30분 또는 1시간마다 일어나서 움직이라는 알람을 휴대폰에 설정하라. TV시청 때도 제자리 행진을 하거나 광고 시간에 스쿼트를 몇 번 하라. 2015년 연구에 따르면, 매시간 2분 동안 앉아 있고 가벼운 활동을 2분씩 하면 사망 위험을 33% 낮춘다. 피트니스 트래커도 사용해보라. 스마트폰이나 스마트 워치에 있는 앱을 이용해 먼 주차 공간에 걸어가거나 집안으로 이동하는 등 하루 종일 활동을 추적할 수 있다. 트래커는 일일 걸음 수와 같은 특정 목표를 설정할 수 있어서 동기 부여가 가능하다. 신체 활동을 즐기는 뭔가를 만들자. 걷는 동안 팟캐스트나 오디오북을 듣거나 친구를 초대하여 매일 산책을 하라.   ▶역시 쉬지 않고 간식을 먹는 것이다. 간식 자체가 건강에 반드시 나쁜 것은 아니지만 얼마나 자주 간식을 먹느냐, 많이 먹느냐, 무엇을 먹느냐에 따라 나쁜 습관이 될 수 있다. 2021년 조사에 따르면, 대부분 미국인은 설탕이나 소금이 들어간 스낵을 선택했으며 인기 있는 간식은 감자칩(56%), 초콜릿(55%), 캔디(45%)였다. 지난 30년간 하루 평균 간식 섭취량이 2배 증가했다.     패밀리팩에서 몇 개 집는 경향이 있다면 의외로 많이 먹게 된다. 차라리 조금만 집고 나머지는 팬트리에 치워두라. 간식의 맛, 품질을 신경 쓰면서 먹으면 좋다. 이런 통제가 안되면 차라리 견과류, 요거트, 치즈스틱, 채소, 과일을 가까운 곳에 놔두고 먹어라. 사람들은 종종 갈증과 배고픔을 혼동하므로 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시고 간식이 필요한지 따져보고 혹시 지루해서 스트레스 받아서 그런 것이라면 산책에 나서거나 일기를 쓰거나 손톱을 다듬어 보자.     ▶설탕을 너무 많이 먹는 것이다.    당분이 많은 식단은 심장 질환, 간 질환, 신장 질환, 암, 당뇨병의 원인이 될 수 있다. 미국심장협회는 남성의 경우 하루 9티스푼, 여성은 6티스푼 이하를 권장한다. 하지만 평균적인 미국 성인은 매일 17티스푼의 설탕을 먹는다.     섭취량 목표를 설정해보라. 숨겨진 설탕을 찾기 위해서 내용물 레이블을 확인해야 한다. 여성은 24g(6티스푼) 이하를 목표로 해야 하고 남성은 36g(9티스푼)이어야 한다. 설탕은  케첩, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 크래커, 피자와 같이 예상하지 못한 짭짤한 음식에 첨가된다. 단 것이 당기면 간식 대신에 만다린 오렌지, 망고, 파인애플을 선택하는 게 좋다. 물론 과일은 단맛이 나지만 그나마 비타민과 섬유질을 제공한다. 마지막 방법으로 음식에 당분을 직접 넣는 것이다. ?오트밀과 요거트와 같은 가향 음식에는 설탕이 많이 들어 있다. 대신 플레인 요거트나 오트밀을 사서 신선하고 얼린 과일, 무가당 사과소스, 꿀 한 방울에 메이플 시럽을 추가하라. 무가당 라떼에 좋아하는 감미료를 추가하는 게 낫다.     ▶역시 과음이다.   저녁 식사를 하면서 반주로 와인 한 잔을 즐기는 것은 좋지만 과도한 음주는 고혈압, 심장 및 간 질환, 뇌졸중 및 암을 유발한다. 너무 많은 알코올은 우울증, 불안 및 불면증을 일으키며 면역 체계를 약화시킨다. 과음은 여성은 주당 8잔 이상, 남성은 15잔 이상을 말한다. 과한 것이니 적당하게 줄여야 한다. 주중 하루나 이틀 동안은 금주의 날을 지정하거나 주말에만 음주하는 것을 목표로 한다. 또한 술의 종류도 하루에 한가지로 제한해보라. 또한 속도도 중요하다. 천천히 마시고 음주 후 물이나 탄산수를 마시는 것도 좋다. 탈수가 방지되고 속도를 늦춰서 계속 마시는 것을 예방할 수 있다. 저알코올 대체 음료나 희석식도 좋다. 다만 공복에는 절대 마시지 말라. 과음과 관련해 전문가들은 특히 일상을 바꾸지 말라고 조언한다. 지루하거나 스트레스를 받거나 슬플 때 술을 마신다. 술을 마시기 전에 이유가 뭔지 생각하고 명상, 산책, 혹은 친구에게 도움을 요청하라.     ▶충분히 자지 않는 것이다.     수면이 부족하면 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 정신 건강이 불량해지고 심지어는 조기 사망에도 이른다. 또한 수면을 부족하면 인지 기능이 저하되는 위험이 크다고 알려져 있다. 나이가 들면서 오는 생물학적 변화로 인해 잠드는 것이 더 어려워질 수 있지만 시니어들은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 한다.   밤에 제대로 자려면, 낮에 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 가끔 10분에서 15분 동안 잠시 낮잠을 자는 것은 괜찮지만 밤에 잠이 잘 오지 않는다면 평소에 낮잠을 자는 시간에 일어나 산책을 하는 게 낫다. 약이 수면을 방해할 수 있는지 의사에게 문의해보라. 수면 효과가 있는 약은 밤에 더 많이, 정신이 말짱해지는 약은 아침에 더 많이 넣어야 한다. 많은 사람이 밤에 물약을 먹고 일어나서 7번이나 소변을 본다. 물론 잠을 잘 수 없다. 만약 잠이 오지 않으면  침대에서 나오는 게 낫다. 불안해 하지 말고 일기를 쓰거나 조명을 어둡게 유지하며 집 주변을 걷는 게 낫다. 가벼운 활동은 너무 많은 에너지를 쓰지 않으면서 잠을 준비하는 데 도움이 된다. 은퇴한 시니어의 경우, 특별한 일정이 없더라도 또한 주말에도 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 중요하다. 취침 시간 4시간 이내에는 과식, 카페인 및 알코올을 피하라. 여전히 불면증에 시달리고 있다면 수면제를 사용하기 전에 행동 인지 요법을 시도해보라.     ▶약을 너무 많이 먹는 것이다.   이유가 있어서 약을 먹는 것이지만 한번에 5가지 이상의 약물을 사용하는 것은 시니어에게 위험할 수 있다. 이런 경우 낙상 및 인지 장애를 포함한 약물 상호 작용 및 부작용의 위험을 증가시킨다.     특히 만성 통증에 장기간 사용되는 경우 옥시코돈(OxyContin, Percocet) 및 하이드로코돈(Vicodin)과 같은 오피오이드가 가장 우려되는 약물 중 하나다. 항불안제와 수면 보조제도 위험할 수 있다. 특히 벤조디아제핀(Xanax, Klonopin)은 자동차 사고 및 시니어의 낙상과 관련이 있다. 앨러지 약인 베나드릴(Benadryl), 진통제인 애드빌 및 타이레놀과 같은 일반 의약품도 너무 오래 먹으면 문제를 일으킬 수 있다. 그래서 약물이 필요하더라도 가장 짧은 유효 시간 동안 가장 낮은 유효 용량을 사용해야 한다.     약을 줄일 수 있는지 주치의와 상의부터 해본다. 많은 시니어가 의문의 여지 없이 수십 년 동안 동일한 약을 복용한다. 이런 경우, 주치의나 약사와 최소 1년에 한 번 또는 더 자주 함께 앉아서 각각의 약에 대해 이야기한다. 약을 복용하는 이유, 증상을 관리하는 더 안전한 방법이 있는지 따져볼 필요가 있다. 또한 치료하기 위한 비약물적 방법이 있는지 고려해본다. 침술, 척추 도수치료, 요가, 태극권 및 점진적 근육 이완법은 모두 만성 요통에 도움이 된다. 또는 불안이 있는 경우 명상, 요가 또는 심리 요법이 도움이 될 수 있다. 마지막으로 약물 가이드 또는 설명서를 읽어보라. 처방약을 복용하든 OTC든 해로운 상호작용과 부작용에 특별한 주의를 기울여야 한다.   ▶걱정이 너무 많은 것이다.     이렇게 항상 걱정하는 것은 신체를 끊임없는 긴장 상태나 도피 준비로 만들어 심박수를 높이고 혈압을 높이고 염증을 유발한다고 알려져 있다. 장기적으로 만성 스트레스는 편두통, 수면 장애, 면역 체계 억제, 뇌졸중 및 심장마비 위험 증가와 관련이 있다.   걱정하지 않고 살려면 걱정할 시간 미리 정하는 지혜가 필요하다. 매일 15분 동안 자신이 걱정하는 모든 것에 대해 생각할 시간을 가진다. 정해진 시간 외에 스트레스를 느끼기 시작할 때마다 지금은 걱정할 시간이 아니라고 스스로에게 말한다. 우스꽝스럽게 들리지만 뇌를 훈련할 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 걱정하고 있는 것이 자신이 통제할 수 있는 것인지 아니면  통제할 수 없는 것인지 스스로에게 물어보라. 통제할 수 없는 것이라면, 그것을 상기시킨 다음 마음을 안정시키고 다른 것을 찾아보라. 식료품 목록을 작성하거나 스도쿠를 시작할 수도 있다. 또는 멀리 사는 친구나 가족에게 전화를 걸어 안부를 묻자.     물론 걱정은 쉽게 떨쳐지지 않는다. 그럴 때 전문가의 도움을 받아보자. 걱정이 일상적인 기능이나 삶을 즐기는 능력에 영향을 미치면 꼭 전문가를 만나야 한다. 꼭 오랜 시간 만날 필요는 없다. 환자는 불안감 해소나 객관적인 의견을 얻기 위해 한두 번의 만남이면 충분하다. 지인에게 소개를 요청하거나 건강 보험사 네트워크 안에서 찾아 볼 수 있다.  장병희 기자걱정 낮잠 섭취량 목표 습관 몇가지 광고 시간